Bleib flexibel - Dehnübungen für zuhause

Hallo an alle Esser und Gesundheitsinteressierte,

obwohl heute erst Montag ist, möchte ich mit Euch sportlich beginnen:


In meinen Nordic-Walking-Kursen, aber auch beim Einzelcoaching, ist es mir sehr wichtig, dass sich die Klienten vor dem Training aufwärmen und nach dem Training Übungen machen (so genanntes Cool down), damit sie möglichst keinen Muskelkater bekommen.

Die Diskussionen, ob man vorher, nachher, beides oder keines machen soll, sind zahlreich. Aus eigener Erfahrung, meiner Ausbildung zum Kursleiter und auf Anraten eines Marathonläufers empfehle ich die Variante vorher und nachher.

Natürlich sollt Ihr Euch vor dem Training nicht zu Tode dehnen und schmerzen soll es verständlicherweise auch nicht. Ihr solltet einfach eine gewisse Dehnung spüren und diese einige Sekunden beibehalten, ohne nachzuwippen.

Für alle, die sich schon etwas auskennen hier ein paar Standardübungen, die vorher und nachher ausgeführt werden können.

1. Dehnen in Schrittposition, zu beiden Seiten. Darauf achten, dass das vordere Knie nie über die Schuhspitze hinaus nach vorne geht.

2. Dehnen in paralleler Beinposition. Hier wieder auf das Knie achten. Beide Seiten ca. 15 sec. halten.

 

3. Vornüber-Beugen: Diese Übung dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln sowie den Rücken. Ihr müsst hier nicht zwingend so-weit-als-möglich-nach-vorne kommen, sondern einfach da aufhören, wo es sich noch gut anfühlt. Mit der Zeit und Übung werdet Ihr eh immer tiefer kommen.

 

4. Hockbeuge: Hier werden die vorderen Oberschenkel gedehnt und wenn du zusätzlich noch die Fersen vom Boden hebst auch noch die Waden. Gleichzeitig kannst du mit Nordic Walking Stöcken nach vorne und hinten rudern, was die Schulter und Nackenmuskulatur bearbeitet.  

 

Nun kenne ich Euch ja nicht persönlich. Deshalb kann ich Euch nichts raten. Ihr könnt aber vor dem Training den Hausarzt oder Arzt des Vertrauens fragen, ob etwas dagegen spricht, diese Übungen durchzuführen. Somit seid Ihr auf der sicheren Seite. Abgesehen davon, hört einfach auf Euch, Euren Körper. 

Überlastet Euch nicht, aber bleibt auch nicht immer hinter Euren Möglichkeiten zurück.

Claudia Harrer-Groß

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